CiclistasFaça cada movimento 12 vezes, um movimento após o outro, sem parar entre eles. Então recomece com o próximo conjunto. Dessa forma, quanto melhor for sua resistência, mais tempo você poderá pedalar.
apoio de cotovelo
Conforme mostrado na parte superior da Figura 1, faça primeiro o exercício preparatório. Endireite as mãos e os pés e mantenha o corpo erguido. Depois, na parte inferior da imagem, mantenha o apoio e o equilíbrio da mão direita e estique o braço esquerdo o máximo possível em direção ao teto.
O pé esquerdo repousa sobre o pé direito. Segure por 1 a 2 segundos. Depois volte à posição original, e siga a mesma ação, apoiando com a mão esquerda, e faça novamente virando de lado no sentido oposto. Segure por 1 a 2 segundos; depois volte para a posição inicial. Este é um conjunto completo de pranchas laterais.
Xiaoyanfei
Fique em posição prona, de bruços, braços nos ombros. As articulações são os pontos de apoio, levante suavemente, levante ligeiramente os braços enquanto levanta os braços e dobre os ombros para trás e para cima.
Ao mesmo tempo, levante ligeiramente os pés, contraia os músculos da parte inferior da cintura, tente deixar as costelas e o abdômen apoiarem o corpo por 3-5 segundos, depois relaxe os músculos, retorne os membros e a cabeça à posição original e descanse por 3-5 segundos.
inseto morto
Deite-se primeiro no chão, com os braços estendidos para os lados, os braços para baixo, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão perto das nádegas. Em seguida, contraia os quadris e levante-os de forma que os joelhos fiquem o mais retos possível em relação aos ombros.
Levante a perna esquerda e estique-a, mantendo a altura do quadril. Em seguida, alise lentamente o corpo de volta à posição inicial. Faça novamente na direção oposta, este é o conjunto completo.
Ponte para glúteos-de perna única
Deite-se primeiro no chão, com os braços estendidos para os lados, os braços para baixo, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão perto das nádegas. Em seguida, contraia os quadris e levante-os de forma que os joelhos fiquem o mais retos possível em relação aos ombros.
Levante a perna esquerda e estique-a, mantendo a altura do quadril. Em seguida, alise lentamente o corpo de volta à posição inicial. Por favor, faça novamente na direção oposta, este é o conjunto completo.
