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CiclistasFaça cada movimento 12 vezes, um movimento após o outro, sem parar entre eles. Em seguida, recomece com o próximo conjunto. Dessa forma, quanto melhor for sua resistência, mais tempo você poderá pedalar.
apoio de cotovelo
Conforme mostrado na parte superior da Figura 1, faça primeiro o exercício preparatório. Endireite as mãos e os pés e mantenha o corpo erguido. Então, na parte inferior da imagem, mantenha o apoio e o equilíbrio da mão direita e estique o braço esquerdo o máximo possível em direção ao teto.
O pé esquerdo repousa sobre o pé direito. Segure por 1 a 2 segundos. Em seguida, volte para a posição original e faça a mesma ação, apoiando-se com a mão esquerda, e faça-o novamente girando de lado na direção oposta. Segure por 1 a 2 segundos; em seguida, volte para a posição inicial. Este é um conjunto completo de pranchas laterais.
Xiaoyanfei
Tome a posição de bruços, rosto para baixo, braços nos ombros. As articulações são os pontos de apoio, levante suavemente, levante ligeiramente os braços enquanto levanta os braços e dobre os ombros para trás e para cima.
Ao mesmo tempo, levante ligeiramente os pés, contraia os músculos da parte inferior da cintura, tente deixar as costelas e o abdômen sustentar o corpo por 3-5 segundos, depois relaxe os músculos, retorne os membros e a cabeça para o posição original e descanse por 3-5 segundos.
inseto morto
Deite-se no chão primeiro, com os braços estendidos para os lados, os braços para baixo, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão perto das nádegas. Em seguida, aperte os quadris e levante-os para que os joelhos fiquem o mais retos possível dos ombros.
Levante a perna esquerda e endireite, mantendo a altura do quadril. Em seguida, alise lentamente o corpo de volta à posição inicial. Faça novamente na direção oposta, este é o conjunto completo.
Ponte de glúteo de perna única
Deite-se no chão primeiro, com os braços estendidos para os lados, os braços para baixo, os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão perto das nádegas. Em seguida, aperte os quadris e levante-os para que os joelhos fiquem o mais retos possível dos ombros.
Levante a perna esquerda e endireite, mantendo a altura do quadril. Em seguida, alise lentamente o corpo de volta à posição inicial. Por favor, faça novamente na direção oposta, este é o conjunto completo.
